Cviky na zadek a stehna

Trápí Vás příliš tučná anebo naopak velmi hubená stehna? Vadí Vám objemný zadeček, anebo se Vám naopak zdá, že je úplně plochý? Chcete vytvarovat své střední partie? Pusťte se do toho s námi!

Krása ženské postavy většinou staví právě na středních partiích. Krásně tvarované boky a zadeček jsou leckdy ještě atraktivnější než plná prsa. Toužíte shodit přebytečný tuk v těchto partiích, anebo Vás naopak trápí přílišná hubenost a chcete dodat zadečku a stehnům objem? Poradíme Vám, jak na to.

Cviky zaměřené na stehenní svalstvo

Při provádění následujících cviků se snažte propojit dýchání s pohybem těla. Některé zdroje uvádějí nádech při pohybu vzhůru a výdech při pohybu dolů, jiné přesně naopak, proto si zvolte takové dýchání, které Vám nejvíce vyhovuje. Někdy v zápalu cvičení dech naopak zadržujeme, to je ovšem chybou.

Pokud chcete cvičení zaměřit na** úbytek tuku a tvarování svalů**, cvičte bez závaží a volte větší počet opakování. Jestli je Vaším cílem zmohutnění svalů a nabrání objemu, pak můžete při cvičení používat závaží nebo natahovací gumu a volit menší počet opakování.

Pokud cvičíte správně a dostatečně, budete po cvičení pociťovat zahřátí v uvedených partiích, možná až mírné pálení způsobené vyplavováním kyseliny mléčné do svalů.

Dřepy

Dřepy nepatří mezi zrovna oblíbené cvičení, avšak pro účely tvarování stehen byste měli jako první zařadit právě je, poněvadž se řadí mezi nejúčinnější cviky na stehna vůbec. Zároveň účinně tvarují i zadek.

Pro správné provádění dřepů zaujměte středně rozkročný postoj, kdy chodidla jsou přibližně v šíři ramen nebo mírně širší a špičky chodidel jsou mírně vytočeny ven. Dlaně si můžete dát na ramena nebo je spojit před hrudníkem jako při modlitbě přičemž lokty jsou vytočeny ven a ve stejné výši jako dlaně, případně ruce natáhněte rovně před sebe. Kolena se při provádění dřepů pohybují dopředu a dozadu ve směru, kterým „ukazují“ prsty na chodidlech, ale nesmí se pohybovat do stran. Hmotnost těla má spočívat na celých chodidlech – nepřenášejte ji ani na špičky ani na paty.

Při provádění dřepů je důležité nadměrně se nepředklánět, protože jinak budete namáhat spodní oblast zad, čímž si můžete způsobit bolesti v kříži. Pomůckou je směřování pohledu přímo před sebe nebo mírně nahoru. Jakmile začnete při provádění dřepů cítit, že jste již unavení a pomáháte si v pohybu nahoru nadměrným předkláněním a do cvičení tak zapojujete také spodní oblast zad, přestaňte cvičit a pokračujte zase až zítra nebo při příštím tréninku.

Stejně tak pokud cítíte, že při** provádění dřepů** si musíte při pohybu vzhůru dopomoci tím, že krátce ucuknete koleny směrem do strany, také přestaňte cvičit. Nežádoucím cukáním kolen do strany totiž nadměrně namáháte kolenní klouby. Toto cukání se obvykle objevuje ve chvíli, kdy jsou již stehna příliš vysílená, ale někdy se vyskytuje hned na začátku cvičení u jedinců, jejichž stehenní svaly jsou velmi slabé, takže nedokáží cvik vykonat správně. Pak je třeba stehna posílit jiným méně náročným způsobem a teprve později, když dostatečně zesílí, přejít na cvičení dřepů.

Výpady

Když už Vás dřepy začnou nudit, můžete vyzkoušet výpady. Postavte se rovně, stůjte vzpřímeně a jednou nohou vykročte dále než jste zvyklí při běžné chůzi. Krok by měl být zhruba dvakrát delší než při chůzi. Plynule pak přejděte téměř do pokleku na té noze, která zůstala na místě, zatímco noha, která provedla výpad, vytvoří mezi lýtkem a stehnem úhel zhruba 90 stupňů nebo spíše mírně menší. Snažte se však kolenem nedotknout země zcela, ale zastavit jej těsně nad zemí.

Tímto stylem pohybu pokračujte stále vpřed, takže budete při cvičení střídavě zatěžovat obě nohy.

Výstupy na lavičku

Výstupy na lavičku se podobají chůzi do nezvykle vysokých schodů. Stůjte stále vzpřímeně, dívejte se dopředu, vystupte jednou nohou na lavičku a poté i druhou. Pak opět sestupte. Nohy při každém výstupu střídejte, takže budou rovnoměrně zatěžovány. Při výstupu se neodrážejte od země, ale vystupujte plynule.

Cviky zaměřené na hýžďové svalstvo

Předcházející cvičení zatěžovala** stehenní svaly i hýždě**. Pakliže se chcete zaměřit především na zadek, naučte se následující cviky:

Zanožování nebo unožování vestoje

Postavte se k nějaké opoře, například k zárubním, stabilní skříni, případně ke zdi anebo venku ke stromu. Při zanožování stůjte čelem k opoře, chytněte se jí nebo se o ni opřete dlaněmi a jednu nohu stále rovně nataženou zvedejte směrem dozadu. Poté nohy vystřídejte.

Unožování je podobné, ale k opoře stojíte bokem a držíte se jí jen jednou rukou. Vnější nohu mírně povysuňte ven, abyste ji mohli překřížit s nohou na které stojíte a která je blíže k opoře. Nyní vykonávejte zatěžovanou nohou pohyb do stran v maximálním možném rozsahu od překřížení s druhou nohou až do polohy zhruba 45 stupňů vůči zemi. Poté nohy opět vystřídejte.

Pakliže si chcete cviky ztížit, připevněte si k noze závaží, anebo použijte napínací gumu uchycenou jedním koncem k pevnému bodu a druhým koncem ke kotníku zatěžované nohy.

Unožování vleže se závažím nebo bez

Obdobně můžete unožování provádět také vleže. Lehněte si na zem na bok a ruku, která je blíže k zemi, natáhněte před sebe a položte na zem, čímž si při tomto cvičení zajistíte stabilitu. Nohu, která se nedotýká země, stejně jako při unožování ve stoje mírně povysuňte vpřed tak, aby bylo možné ji v pozici u země překřížit s druhou nohou. Nyní zdvihejte nohu těsně od země tak nahoru, jak nejvíce to jde.

Pokud chcete, aby byl cvik těžší, můžete si ke kotníku připevnit závaží, anebo si vzít závaží do ruky a přidržovat si jej na stehně pracující nohy.

Správně prováděné unožování se závažím v plném rozsahu pohybu je velmi účinný cvik, který dokáže zajistit rychlý nárůst hýžďových svalů. Proto, pokud máte problémy se striemi, raději závaží nepoužívejte.

Komplexní cvičení na tvarování celého těla

I když mnohé ženy většinou řeší jako svůj největší problém právě střední partie, čili zadeček, stehna, boky a bříško, přesto není vhodné zaměřovat se při cvičení výhradně na ně, zatímco zbytek těla, jako jsou páže, záda, ramena, hrudník nebo lýtka nechat tak. Pokud se při cvičení budete soustředit jen na určité partie, zbylé budou ochabovat, svaly a šlachy na nich se budou zkracovat a ve výsledku Vaše postava stejně nebude působit ideálním dojmem. Představte si třeba, že máte vyrýsované břicho a perfektní stehna a zadek ale povadlý hrudník anebo ochablé svalstvo zad a paží – jak to bude asi vypadat?

Aby naše postava byla dokonale harmonická, je třeba pravidelně protahovat a procvičovat všechny svaly, šlachy a klouby na celém těle. Jedině tak zajistíme svému tělu optimální zdraví a k tomu skvělý vzhled postavy.

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id7047 (magazinpraha.cz#166)


Přidat komentář